Sie
fühlen sich angestrengt und zerschlagen? Das hier wird Ihnen gut
tun!
Progressive
Muskelentspannung
nach Jacobson 
Einleitung
Die Übungen sind die
erweiterte Kurzfassung von
D.A. Bernstein und Th.D. Borkovec (1975):
Entspannungstraining. Handbuch der progressiven Muskelentspannung.
Piper. Leben lernen 16. Pfeiffer München.
Sich kaputt fühlen, chronische Schmerzen haben (verursacht durch
Fehlhaltung)? Ängste, Zwangsgrübeln, Schlafstörungen?
Ihre 3-Wochen-Kur
in eigener Regie. Besser als Nikotin, Alkohol, Tabletten und andere
externe Drogen.
Das Leben besteht aus Anspannung und
Entspannung. Man strengt sich an, man ruht sich aus.
Wenn die Fähigkeit, zur Ruhe zu kommen, eingeschränkt ist, sinkt die
Lebensqualität. Sinnlose und kräftezehrende Verspannungen nisten sich
im
Körper ein: Zum Beispiel in den Schultern. Im Nacken. Im Gesicht, Hals,
Rücken, Kehlkopf. Im Bauchbereich. Flache Atmung führt zur
Sauerstoff-Unterversorgung und damit zur Erschöpfung. Die Folge:
diffuses Unwohlsein, chronische Schmerzen. Verschleiß der Sehnen und
Gelenke. Erschöpfung.
Wie kommt das? Weil wir unsere
Muskulatur nicht im Einzelnen
kennen. Wir führen viele und viele unnötige Bewegungen und Haltungen
aus. Wir ziehen bei Anstrengungen die Schultern hoch, beißen die Zähne
aufeinander, runzeln die Stirn, verkrampfen die Augen-Umgebung. Wir
atmen flach, mit dem Brustkorb bei starrem Bauch. Wir kneifen den
Hintern permanent zusammen. Wir lehnen uns beim Setzen nicht an,
sondern sitzen auf der Stuhlkante, mit versteifter Wirbelsäule. Und so
weiter. Wir tun das ständig, Wir verschleudern so Kraft, Energie und
nutzen den Körper ab, und wir fühlen und schlecht. Und: wir wissen
nicht warum, weil es sozusagen von allein geschieht, ohne dass wir das
noch merken.
Verspannungen sind meist die
Folge von Stress, seelischen
Belastungen, die wir durch archaische Schutzbewegungen mildern wollen,
ohne dass dies unser Bewusstsein erreicht. Wir befinden uns im
chronischen Angst- oder im Kampfmodus.
Damit ist jetzt Schluss, wir
wollen uns wohlfühlen und die
Kontrolle über unseren Körper im Sinne von Loslassen-Können
wiedergewinnen.
Bei der »Progressiven
Muskelentspannung« lernt man, einzelne
Muskelgruppen und ihren Spannungszustand wahrzunehmen und sie zu
entspannen. Zuerst nacheinander, schließlich immer schneller und dann
fast schlagartig mit einem Mal. Man lernt zum Beispiel, die Arme
anzuheben ohne die Schultern hochzuziehen. Oder etwas zu heben und
dabei das Gesicht glatt zu lassen. Sie werden sehen, wie Sie sich
erholen und wie schnell Sie Erschöpfung abbauen können.
Wenn
Sie jeden Tag ein bis
zwei Sitzungen abhalten, werden Sie den angenehmen Zustand der
Entspannung immer schneller erreichen und vor allem auch in normalen
Lebenssituationen außerhalb der Übungssitzungen. Viel Erfolg.
Für Fragen stehe ich Ihnen gern zur Verfügung.
Die Sitzung
Anspannen – Entspannen, den Unterschied spüren
und dadurch den eigenen
Körper genauer kennen lernen. Tiefen-Entspannung willkürlich
herbeiführen.
Sich bequem hinsetzen und die Augen schließen.
Jede der acht
Muskelgruppen
nacheinander jeweils 5 Sekunden anspannen und 30 – 45 Sekunden
entspannen.
Die Sitzposition
Aufrecht Sitzen in einem Ohren-Sessel oder Hochlehner, der Kopf
gestützt, die Unterarme liegen locker auf den Oberschenkeln.
Man kann auch einen normalen Sessel oder Stuhl verwenden und
sich mit dem Kopf an die Wand lehnen.
Die Übungen können auch im Liegen praktiziert werden.
Besonders dann, wenn man mit dem Training Schlafstörungen beseitigen
will.
Für die Übertragung auf den Alltag ist die Sitzposition
günstiger.
Ober- und Unterschenkel 90 Grad abgewinkelt. Die Fußsohlen
liegen auf
dem Boden auf.
Es soll keinerlei Muskelkraft erforderlich sein, um die
Ruheposition zu
halten.
Das Anspannen
soll kräftig erfolgen, so dass man die Muskeln gut spürt. Aber nicht so
heftig, dass man einen Krampf bekommen könnte.
Das Entspannen
soll schlagartig einsetzen. Die Augen möglichst geschlossen
halten.
"Und loslassen. Alle Spannung aus .... (für die aktuell angespannten
Muskeln) herauslassen.
In der Entspannungsphase lässt man die Aufmerksamkeit über die
Muskelgruppe streichen - und man spricht sich unterstützende Formeln
innerlich vor:
Während des Entspannens atmet man ruhig, gleichmäßig (etwa 3 Sekunden
ein und 3 Sekunden aus), tief aber Druck, man bevorzugt Bauch-Atmung.
Konzentrationsformeln
(Audio)
Sich gedanklich langsam vorsprechen, langsam und ruhig, im Takt mit der
Atmung, oder
eine Gruppenleitung bestimmen, die die Formeln ruhig vorspricht.
Beispiel Gesicht:
„Alle Spannung rauslassen.
Ich denke nur an die Muskeln im Gesicht...
Stirn ... Augen ... Nase ... Mund.
Ich beobachte, wie die Entspannung in diese Muskeln hinein fließt.
Wie sich die Muskeln mehr und mehr, tiefer und tiefer entspannen und
den letzten
Rest der Spannung heraus lassen.
Einfach locker lassen, und das angenehme Entspannungs-Gefühl genießen.
Ruhig, lässig, entspannt.
Ich vergleiche, wie die Muskeln sich beim Anspannen angefühlt haben und
wie sie jetzt ganz, ganz locker werden...“
Jeden Tag zwei Sitzungen, je 15 Minuten. Etwa 20 Tage.
Vergleich mit der jeweils
vorangegangenen Muskelgruppe
Am Ende der jeweiligen Entspannungsphase vergleicht man den
Entspannungszustand mit dem der vorausgegangen Muskelgruppe. Damit soll
gewährleistet werden, dass die vorangegangene Entspnnung wieder
nachlässt.
Die einzelnen Muskelgruppen.
Wie man sie an- und entspannt.
Einstimmung
Sich in die Position bringen, die man längere Zeit entspannt
aushalten kann. Die Augen schließen, ruhig und gleichmäßig atmen.
30 Sekunden.
Dominante
Hand und dominanter Arm (Rechts- oder Linkshänder)
Unterarm an den Oberarm heranziehen und eine Faust ballen.
Nach 5 Sekunden:
Arm auf dem Oberschenkel ablegen und entspannen.30 bis 45 Sekunden.
Die Aufmerksamkeit über Hand, Unterarm und Oberarm wandern lassen und
wieder zurück.
Die andere Hand und der
andere Arm (Rechts- oder Linkshänder)
Unterarm an den Oberarm heranziehen und eine Faust ballen.
Nach 5 Sekunden:
Arm auf dem Oberschenkel ablegen und entspannen.30 bis 45 Sekunden.
Die Aufmerksamkeit über Hand, Unterarm und Oberarm wandern lassen und
wieder zurück.
Gesicht
Stirn runzeln, Augen zusammenkneifen, Nase rümpfen, Zähne
aufeinanderbeißen,
Mundwinkel zurückziehen („fletschen“).
Nach 5 Sekunden:
Loslassen, ein „dummes Gesicht machen“, Unterkiefer locker hängen
lassen.30 bis 45 Sekunden.
Die Aufmerksamkeit über Stirn, Augenpartie,
Nase, Mundwinkel, Kiefer wandern lassen.
Hals und Nacken
Kinn auf die Brust ziehen und mit den Nackenmuskeln
dagegenhalten.
Nach 5 Sekunden:
Loslassen, Kopf wieder aufrichten und anlehnen. 30 bis 45 Sekunden.
Die Aufmerksamkeit über Hals und Nacken
wandern lassen.
Brust, Schultern,
oberer Rücken
Einatmen, Luft anhalten, Schultern hoch ziehen. 3
Sekunden,
dann nach hinten. 3 Sekunden.
Nach 6 Sekunden:
Ausatmen, Schultern locker fallen lassen. 30 bis 45 Sekunden.
Die Aufmerksamkeit über Brust, Schultern
und oberen Rücken wandern lassen.
Bauch, Gesäß
Einatmen, Luft anhalten, Bauch hart machen (einziehen
oder herausstrecken),
Gesäßbacken anspannen und Anus zusammenziehen.
Nach 5 Sekunden:
Ausatmen, Bauch- und Gesäß-Spannung lösen. 30 bis 45 Sekunden.
Die Aufmerksamkeit über Bauch, Gesäß und
Anus wandern lasen.
Ruhig und gleichmäßig mit dem Bauch atmen
Bein und Fuß,
dominante Seite
Bein leicht vom Boden anheben, Fuß ausstrecken, Zehen
einrollen oder nach oben biegen.
Nach 5 Sekunden:
Fuß wieder aufsetzen und entspannen. 30 bis 45 Sekunden.
Die Aufmerksamkeit über Oberschenkel,
Unterschenkel, Fuß, Zehen wandern lassen.
Bein und Fuß der
anderen Seite
Bein leicht vom Boden anheben, Fuß ausstrecken, Zehen
einrollen oder nach oben biegen.
Nach 5 Sekunden:
Fuß wieder aufsetzen und entspannen. 30 bis 45 Sekunden.
Die Aufmerksamkeit über Oberschenkel,
Unterschenkel, Fuß, Zehen wandern lassen.
Zurückkommen
Arme und Beine ausstrecken, sich räkeln, seufzen,
hinstellen, ein paar Schritte tun.
Na? Wie war's?
Welche Übungen gingen einfach, welche waren intensiv, bei welchen haben
sie wenig gemerkt?
Was war angenehm, was weniger?
Wie entwickelt sich Ihr Wohlbefinden in den kommenden Stunden, Tagen,
Wochen?
Wenn Sie mögen, führen Sie ein Tagebuch.
Wie
geht es weiter? Die Oberstufen-Übungen
So beschleunigen Sie den Entspannungsvorgang.
So gelangen Sie auch im Alltag, also außerhalb der eigentlichen
Übungen, bei Bedarf in eine tiefe Entspannung.
So lernen Sie, unangenehme Gefühle wie Angst, Zorn, Schüchternheit,
Neid abzumildern
Individueller Schwerpunkt:
Sie haben in einem Körperbereich besonders starke Verkrampfungen? Oder:
sie spüren in einem Bereich keinen rechten Unterschied zwischen An- und
Entspannung?
Schaffen Sie Ihr individuelles Programm, indem sie genauer aufteilen.
Zum Beispiel:
Gesicht: 4 Gruppen: Stirn, Augen, Nase, Mund-Kiefer-Zunge.
Bein: 3 Gruppen: Oberschenkel, Schienbein-Wade, Fuß.
4 statt 8 Muskelgruppen. Ungefähr 1 Woche.
Nach einiger Zeit fasst man die Muskelgruppen weiter zusammen:
4 Gruppen. Die Muskeln gleichzeitig anspannen:
Arme-Hände,
Gesicht-Nacken,
Oberkörper-Unterleib,
Beine-Füße.
Das verkürzt die Übungszeit.
Wenn das genauso gut geht wie vorher mit 8 Gruppen:
Vergegenwärtigen statt Anspannen. Etwa 1 Woche.
Wenn Sie sich bei vier Muskelgruppen gut entspannen können, lassen Sie
das Anspannen weg.
Sie stellen sich das Anspannen nur noch vor. 5 Sekunden. Entspannen 30
bis 45 Sekunden.
Phantastisch. Jetzt können Sie Ihre Übungen machen, und keiner in Ihrer
Umgebung sieht etwas davon!
Zusätzlich zählen. Etwa 1 Woche.
Denken Sie sich vor jeder Übung eine Zahlenkombination:
1 - Einatmen und 2 - Ausatmen, Arme - Einatmen und Hände -
Ausatmen.
So auch bei den nächsten Muskelgruppen:
3 und 4 Gesicht-Nacken
5 und 6 Oberkörper-Unterleib
7 und 8 Beine-Füße
9 und 10 Meine Gedanken kreisen durch den entspannten Körper.
Dadurch verknüpfen Sie die Zahlen mit den zu entspannenden
Körper-Regionen.
Nur Zählen. Etwa 1 Woche.
Nach ein paar Übungen genügt es, wenn Sie sich nur noch die Zahlen vor
sagen und an die entsprechenden Körper-Regionen denken.
Die Entspannung setzt beim Zählen bereits ein.
Verbinden („Konditionieren“) mit einem zweisilbigen Wort.
Ungefähr 1
Woche.
Entspannen Sie sich mit dem gelernten Verfahren.
Denken Sie jetzt ein Wort, zum Beispiel „Ruhe“,
denken Sie beim Einatmen „Ru“, und beim Ausatmen „he“.
Tun Sie das mehrmals im Zustand der Entspannung.
Nach einiger Übung reicht das Anwenden des Wortes „Ruhe“ und die
Entspannung setzt ein. Sie verknüpfen des Wort „Ruhe“ mit „Entspannung“.
Desensibilisieren.
Mehrere Sitzungen, bis Sie unangenehme Gefühle erfolgreich
reduziert und unter Kontrolle haben..
Vorstellen oder erleben: Angst- oder zornauslösender Reiz →
Entspannung durch Zählen oder das konditionierte Wort. Oder Zurückgehen
auf das Grundverfahren mit An- und Entspannen →
Angst oder Zorn wird reduziert.
Damit können Sie eine verhaltenstherapeutische Anwendung praktizieren.
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